Упражнения на растяжку

Статическая растяжка
Самый безопасный, эффективный и популярный вид растяжки. Сначала потяните мышцу совсем немного, убедитесь, что она не напряжена, затем растянитесь еще и еще – до предела. В этой позиции задержитесь на 10 секунд.
Пассивная растяжка

Эта растяжка с чужой помощью. Вы максимально расслабляете мышцы а партнер осторожно отводит конечность, растягивая мышцы и связки. Главное – непереусердствовать: боль недопустима.

Советы новичкам:
Неважно, какой вид растяжки вы выбрали, главное – действовать осторожно. Избегать рывкообразных движений. А тем более боли.

Разогревайтесь!
Никогда не растягивайтесь до силовой тренировки. Какой бы интенсивной не была ваша разминка, для глубинного «прогрева» связок ее недостаточно. «Холодные» связки всегда жесткие и неэластичные. Растягивать такие связки означает идти прямиком к травме. Представьте себе ириску: если вы только что вынули ее из холодильника, то при попытке согнуть или растянуть ее она сломается. Но согрейте ее, и ириска станет похожей на пластилин.

От большого к малому
Самые уязвимые – малые мышцы. Вот поэтому сначала надо растягивать большие группы мышц – груди, спины, бедер. Это заодно увеличит приток крови и к малым мышцам.

Не экономьте время
Задерживаться в максимально «растянутой» позе необходимо как минимум 10 секунд. Иначе растяжка не имеет смысла. В идеале надо довести эту «паузу» до полных 60 секунд.

Дышите глубже
Не задерживайте дыхание! Наоборот, дышите глубоко. Глубокое дыхание способствует мышечному расслаблению, а это помогает растяжке.

Без боли, пожалуйста!
Растяжка не должна быть болезненной. Определенный дискомфорт вы, конечно, должны ощущать, но боль – признак того, что вы переборщили. Еще чуть-чуть, и случится травма.

Каждому - свое
У каждого из нас – разная степень гибкости и разное состояние связок, поэтому гнаться за йогами не имеет смысла. Кроме того, советуем составить программу, где бы уделялось особое внимание тем мышцам, которые вы регулярно нагружаете. К примеру, если вы занимаетесь бегом, сделайте акцент на растяжке мышц-сгибателей бедра и квадрицепсов. Конечно, при этом не надо забывать об остальных мышцах. Просто на растяжку ваших «рабочих лошадок» отведите побольше времени.

Выходите в народ
Растягиваться можно и в компании. Существует множество аэробных классов ( йога, пилатес, аэробика с элементами боевых искусств ), на которых совмещают кардионагрузку с растяжкой.

Будьте терпеливы
Чтобы гибкостью походить на балерину, будьте готовы к годам регулярных упражнений. Настойчивость и последовательность – вот что сделает вас гибкой.

Заведите привычку
Упражнения на растяжку выполняйте после каждой аэробной и силовой тренировки.

0 Комментариев