Программа тренировок для девушек.

Для начала Вам следует определиться - чего Вы хотите получить от качалки?

Придать своему телу красивую форму.

Сбросить лишний вес.
Стать профессиональной пауэрлифтершой, бодибилдершой, тяжелоатлеткой или просто нефигово накачаться.
Третий вариант мне менее всех симпатичен. Потому что ... ну не женский это спорт, как мне кажется. А вот первый и второй варианты подойдут любой девушке.
Расскажу вкратце всю теорию, касающуюся второго пункта. У нас у всех есть жировая прослойка. Но от нее можно избавиться. Редко бывает так, что жировая прослойка есть на плечах и руках, а в области таза ее нет, бывает скорее наоборот.

Есть два способа избавиться от лишнего веса.

Способ первый. Выполнять кардиотренировки (аэробная нагрузка). Такие тренировки могут включать в себя бег, велотренажер, скакалку, занятия аэробикой. Такие тренировки очень энергозатратны, что приводит к тому что мы сжигаем много калорий, и тем самым сбрасываем лишний вес. Минус состоит в том, что калории сжигаются только во время самой тренировки. После тренировки процесс сжигания калорий прекращается.

Способ второй. Тренировки с тяжелыми весами. Сразу уточню, что тяжелым весом для девушки может быть как 10 кг, так и 100 кг, все зависит от начальной подготовки. В такие тренировки стоит включать следующие упражнения: приседания со штангой (для начинающих хватит пустого грифа), выпады вперед со штангой, приседания с гантелями. При желании можно включать и другие упражнения из арсенала тяжелой атлетики и бодибилдинга. Плюс таких тренировок в том, что калории будут сжигаться не только на тренировке, но и все время между тренировками, в том числе и во сне. Это связано с тем, что тяжелоатлетические тренировки запускают процессы роста мышц, а мышцы растут несколько дней после тренировки и все это время они требуют строительного материала. При этом не стоит боятся того, что после парочки таких тренировок Вы станете похожи на Арнольда Шварценеггера. У девушек совсем другой гормональный фон, чем у мужчин, и чтобы у девушки появились мышцы необходимо как минимум 5 лет тяжелых тренировок. Гораздо скорее Вы похудеете, чем накачаете мышцы.

Пример
Велосипед 15-20 мин
Приседания со штангой 3 подхода по 20 повторений с небольшим весом
Подъем ног или коленей в висе или упоре на брусьях
Жим лежа 3 подхода по 20 повторений
Пресс или скакалка
Наклоны со штангой вперед (спина прогнута, ноги прямые) 3 подхода по 20 повторений
Пресс 3 подхода на максимум повторений
Отдых между подходами - 1 минута. Тренироваться можно от 3 до 5 раз в неделю. Чем скорее Вам необходимо сбросить лишний вес, тем чаще следует заниматься. Три раза - самое оптимальное. И перед, и после тренировки можно побегать. Я считаю, что на тренировке пить нужно умеренно, выпивая за раз один-два глотка.

И, наконец, первый пункт. Что нужно тренировать девушкам? Ответ: пресс, грудь, плечи и конечно ягодицы :). Но чтобы добиться успеха, надо развивать все группы мышц. То есть нужно тренировать и ноги, и руки, и спину. Поэтому, вот пример программы, по которой Вам следует заниматься. И еще раз, не бойтесь, что Вы станете большой и накачанной. Нет, в первую очередь Вы сбросите лишний вес, а мышцы лишь придут в тонус, существенно не изменившись в размерах.

Жим лежа 3 подхода по 12 повторений для разогрева мышц
Разводка гантелей лежа (лучше на наклонной скамье) 3 подхода по 10 повторений с малым весом 2-5 кг
Жим ногами или выпады со штангой 3 подхода по 10 повторений с с весом 20кг
Жим с груди вверх стоя 4 подхода по 10 повторений с легким грифом или гантелями
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 12 повторений с грифом
скакалка или велосипед
подъем гантелей на бицепс 3 подхода по 12 повторений с весом 5кг
Пресс 3 подхода на максимум повторений
Отдых между подходами - 1-2 мин.
Тренироваться - 3 раза в неделю.
Первую неделю следует делать эти упражнения с указанными выше весами (можно меньше). В будущем, слегка увеличивайте вес отягощений на 1,25 или 2,5 кг.
Программа для занятий в домашних условиях
2 подхода по 30 выпадов на каждую ногу.
Найдите опору, высотой до колена. И выполняй глубокие приседания на одной ноге. Одна нога на опоре одна на полу (второй ногой помогайте себе).
3 подхода по 20 приседаний на одной ноге.
Отжимания с колен 3 подхода на максимальное число повторений
Пресс 3 подхода на максимум повторений

0 Комментариев