Мяч для фитнеса

Упражнение 1 Стабилизация всего тела – работает пресс, грудные мышцы, плечо, передняя поверхность бедра.
Лягте на мяч, в руках гантели. Любое видео о фитнесе с мячом покажет вам, что поясница никогда не должна отрываться от фитбола. Выведите левую руку в сторону, правую поднимите вверх, гантель располагается строго над плечом.
Втяните пресс, оторвите левую ногу от пола и вытяните вперед. Стойте, сохраняя позу и напряжение мышц в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и руку, не меняя исходного положения.

Упражнение 2. Кобра с отведением рук назад – трицепс, спина, верхние пучки грудных мышц, ягодицы.
Лягте на фитбол лицом вниз. Стяните лопатки к позвоночнику, плечи опустите к тазу, шею расслабьте. Гантели в руках, ладони смотрят в пол. Поднимите корпус чуть выше и выведите руки с гантелями вверх, напрягая спину, ягодицы и трицепс. Вернитесь в исходное положение и повторяйте в течение минуты, обязательно втягивайте живот, чтобы не травмировать поясницу. Не поднимайте плечи к ушам.

Упражнение 3. Боковые выпады с перемещением мяча – бедра, ягодицы, спина, руки, косые мышцы живота.
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, мяч перед собой. Сместите вес тела на правую ногу, согните колено, потянитесь ягодицами назад и опуститесь в выпад на правую ногу. Одновременно сместите мяч вправо, потяните левый бок и сократите косые мышцы вправо. Выведите тело обратно, повторяйте в стиле « с ноги на ногу» в течение 1 минуты. В принципе, если вы хотите скачать фитнес с мячом на видео, это упражнение будет в практически любом комплексе.

Упражнение 4. Прыжки на мяче – бедра, ягодицы, икры и руки как стабилизаторы.
Разведите руки в стороны, сядьте на мяч. Можно взять гантели, если они у вас легкие. Оттолкнитесь стопами от пола, а ягодицами от мяча и выпрыгните вверх. Не забывайте о том, что пресс должен быть втянут, голова стабильна, а плечи – отведены от ушей. Мягко прыгайте и приземляйтесь в течение минуты. Бросьте на пол резиновый коврик, на котором обычно качаете пресс, чтобы соседи не взбунтовались. Можно использовать и мяч для фитнеса с рожками, только тогда придется выпрыгивать из присела вверх, а снаряд за рожки поднимать перед собой.

0 Комментариев