Мастер-класс: омолаживающий фитнес.

Упражнение 1. Лягте на бок, руками упирайтесь в пол, на ноги, чуть выше колен, наденьте эластичное кольцо-резинку для пилатеса. Медленно поднимайте ногу, которая лежит сверху, и также медленно опускайте ее в исходное положение. Старайтесь поднимать ногу максимально высоко, вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы.
Повторять по 12 раз для обеих сторон в два подхода с перерывом в 30 секунд. Теперь выпрямите ноги и делайте "ножницы". Повторять по 12 раз для обеих сторон в два подхода с перерывом в 30 секунд.
Важно: опорная рука должна быть согнута в локте под прямым углом, плечи не должны "провисать".
Что качает: бедра, бицепсы бедер, икры.

Упражнение 2. Станьте ровно, в руках держите гантели с комфортным для вас весом. Одну ногу отведите назад (на носке) и одновременно с ней наклоните корпус вперед, спина ровная, руки с гантелями тянутся вниз. После выпрямитесь, ногу согните под прямым углом, одновременно на прямых руках протяните гантели вверх. вернитесь в исходное положение. Повторять по 12 раз для каждой стороны в три подхода с перерывом в 30 секунд.
Что качает: плечи, бицепсы, пресс, бедра, икроножные мышцы.

Упражнение 3. Закрепите эспандер на ручке закрытой двери или крепко посаженном крючке. Станьте прямо, держите ручки эспандера на вытянутых руках. Отводите одну ногу назад и одновременно тяните эспандер на себя так, чтобы максимально свести ключицы. Вернитесь в исходное положение. Повторять по 12 раз для каждой стороны в три подхода с перерывом в 30 секунд.
Что качает: плечи, верхнюю часть спины, бицепс, бедра.

Упражнение 4. Корпусом лягте на футбол, спина прямая, кончиками пальцев рук и носочками ног упирайтесь в пол. Одновременно поднимайте правую руку и левую ногу, в этом положении нужно "застыть" на несколько секунд. Теперь тоже самое проделайте для левой руки и правой ноги. Делайте попеременно для каждой стороны (3 подхода по 12 раз, перерыв - 30 секунд).
Что качает: пресс, плечи, бедра, икроножные мышцы.

Упражнение 5. Эспандер закрепите повыше (как на видео), сядьте на фитбол, спина прямая. Двумя руками тяните эспандер вниз по диагонали от себя (корпус должен поворачиваться, растягиваются мышцы спины и косые мышцы живота). Вернитесь в исходное положение.
Что качает: бицепсы, трицепсы, пресс, косые мышцы живота, спину.

Упражнение 6. Лягте на спину, ноги согнуты под углом 45 градусов, ступни упираются в пол. Разведите руки с гантелями, согнутые ноги поднимите под прямым углом, отрываясь спиной от пола, потянитесь руками с гантелями к коленям. Вернитесь в исходное положение. Делать три подхода по 12 раз с перерывом в 30 секунд.
Что качает: пресс, плечи, грудь.

Упражнение 7. Обопритесь прямой спиной о стену, ноги согнуты под прямым углом, в руках гантели. Поднимайте одну ногу и застыньте в таком положении. Теперь поднимайте руки с гантелями. Повторять по 12 раз для каждой стороны в три подхода с перерывом в 30 секунд.
Что качает: бедра, пресс, плечи.

0 Комментариев