Комплекс упражнений для стройных ножек ;)
Приседания
Стандартные приседания задействуют внешнюю поверхность бедра, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки для баланса выставьте вперед. Спину держите прямо.
Согните ноги в коленях и глубоко присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу или даже ниже.

Затем медленно поднимитесь вверх.
Повторите это упражнение столько, сколько вы сможете. При этом сконцентрируйтесь на области бедер. В качестве дополнительной нагрузку можно взять гантели в каждую руку.
Плие приседания. Этот тип приседания задействует внутреннюю сторону бедра.
Встаньте прямо, ноги поставьте немного больше, чем на ширине плеч. Носки и колени следует немного развернуть в стороны, как на фото ниже. Спину держите прямо.
Согните ноги в коленях и присядьте на корточки, разворачивая бедра в стороны и напрягая мышцы живота.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите столько раз, сколько сможете. Сконцентрируйтесь на области бедер. Для дополнительной нагрузки возьмите гантели.
Приседания с фитнес мячом
Этот способ приседаний задействует верхнюю часть ног (ляшки), ягодицы и пресс.
Приседания с фитболом
Встаньте спиной к стене. Между ней и вашей нижней частью спины поместите фитбол.
Поставьте ноги на ширину плеч, выставьте их вперед и перенесите свой вес на пятки, так словно вы собираетесь сесть на стул.
Согните ноги в коленях и присядьте на корточки. Мышцы держите в тонусе, они должны быть напряжены.
Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.
В качестве дополнительной нагрузки можно делать эти приседания на одной ноге (пистолетик) или путем уменьшения давления на фитнес мяч.
Статические приседания
Это упражнение аналогично предыдущему, но выполняется уже без фитбола. Является более сложным вариантом.
Встаньте точно также как в предыдущем случае.
Ноги согните в коленях и присядьте до параллели с полом.
Теперь вам нужно находиться в этом положении около 1 минуты, затем медленно подняться.
Сделайте небольшой отдых и повторите. Увеличить нагрузку можно, если находится в нижнем положении еще дольше до 2-3 минут.
Кардио упражнения
Чтобы улучшить результаты, включите в свою тренировочную программу следующие кардио упражнения:
-Прыжки через скакалку
-Плавание (особенно без использования рук)
-Быстрая ходьба
-Велотренажер (лучше стоя, чем сидя)
-Бег

0 Комментариев