Комплекс суставной гимнастики

Суставная гимнастика – это комплекс различных упражнений из йоги, пилатеса, стретчинга и производственной гимнастики, направленный на подготовку суставов к физической нагрузке. Движение в суставе происходит за счет сокращения мышцы с одной стороны и растяжения с противоположной.
Тем самым, выполняя определенное движение с максимальной амплитудой, ускоряем кровоток (приток крови с важными микроэлементами к суставу), ускоряем обменные процессы, увеличиваем подвижность сустава, осуществляем легкую подкачку мышц и растяжение мышц-антагонистов.

Существует несколько запатентованных методик суставной гимнастики (Дикуля, Норбекова и др.). Ниже представлен простой комплекс суставной гимнастики, используемый на групповых или индивидуальных занятиях в качестве разминки на 5-8 мин (можно выполнять в виде зарядки). Если уже есть проблемы с суставами (но не серьезные), выполняйте медленно, скользя по полу, постепенно увеличивайте амплитуду движения. Выполняйте по 8 раз, можно по 16. Занимайтесь ежедневно. Избегайте статических нагрузок, больше упражнений на растяжение – это облегчит ваше состояние.

1. Исходное положение – сед, ноги вперед.
1) стопы вытянуть, голову вниз;
2) стопы на себя, голову назад.

2. Исходное положение - сед ноги вперед.
1) колени согнуть;
2) опустить колени, голову повернуть в сторону;
3 - 4) тоже в другую сторону.

3. Исходное положение - сед ноги вперед.
1) согнуть правую ногу, поднять левое плечо;
2) согнуть левую ногу, поднять правое плечо.

4. Исходное положение - сед ноги вперед.
1) согнуть правую ногу;
2) положить колено в сторону;
3 - 4) тоже с другой стороны;
5) согнуть две ноги;
6) развести колени в стороны.

5. Сед колени врозь, руки в замок перед грудью.
1) выдох, руки вперед, ладони от себя, спина круглая;
2) вдох, руки назад на пол, спину прогнуть.

6. Сед колени врозь.
1) выпрямить одну ногу в сторону;
2) исходное положение;
3 – 4) тоже с другой ноги.

7. Сед по-турецки.
1) разворот плеч в одну сторону;
2) в другую сторону;
3) наклон в одну сторону, противоположная рука вверх;
4) в другую сторону.

8. Упор на коленях.
1) сед в полушпагат;
2) исходное положение;
3 – 4) то же с другой ноги;
5 - 6) подъём таза вверх, выпрямить колени;
7 - 8) исходное положение.

9. Стойка на коленях, руки сзади в замок.
1) сед на пятки, руки вверх;
2) исходное положение;
3) прогиб назад;
4) исходное положение.

10. Стойка на коленях.
1) выпрямить ногу вперед;
2) наклон к прямой ноге;
3 - 4) тоже с другой стороны.

11. Наклон вперед.
Раскачиваться плечами вперед и назад, из стороны в сторону.

0 Комментариев