Ходьба для похудения

Бег или ходьба для похудения: что лучше?
С позиции банального расхода калорий бег для снижения веса более эффективен. Даже «трусца» со скоростью 8 км/ч позволяет израсходовать 60-70 ккал за 10 минут. Другой вопрос, насколько бег подходит каждому конкретному человеку. Ответить для себя на вопрос «бег или ходьба для похудения?» можно при помощи простого теста:

• разомнитесь в течение 5 минут, быстро походите, выполняйте перекаты с пятки на носок;
• затем ускорьтесь и бегите в течение 20 минут, не забывая считать километры или круги (можно делать это на стадионе или беговой дорожке). Если вы пробежали более 3 км за это время, возможно, быстрая ходьба для похудения слишком проста для вас. Ваше тело адаптировано к аэробным нагрузкам, и прогулки можно рассматривать только как дополнительную активность, а не как основную. Исключением может служить ходьба по лестнице для похудения. Если же вы показали более медленный результат или вообще не смогли продержаться 20 минут, стоит обратить пристальное внимание на прогулки.

Быстрая ходьба для похудения

Этот тренировочный план рассчитан на 3 месяца. Сочетайте ходьбу с диетой, создающий энергетический дефицит, и обязательно выполняйте силовые упражнения 2-3 раза в неделю, чтобы ускорить метаболизм и улучшить фигуру.

Тренировка 1 Долгая прогулка
Разомнитесь в течение 5 минут. Затем наберите хороший темп, такой, чтобы вы начали слегка потеть. Шагайте по ровной дороге в течение 45 минут. Не забывайте о том, что необходимо делать 2 шага на вдох и 2 шага на выдох. Если вам знакома спортивная ходьба для похудения, используйте эту технику. Не отрывайте стопы высоко, но старайтесь делать как можно больше шагов в минуту. Ни в коем случае не «прогибайте» колени внутрь. Не старайтесь идти в «позе лыжника», то есть, ставя стопы четко параллельно. Естественным положением стопы является легкий разворот наружу. Обязательно совершайте естественные движения напряженными, чуть пружинящими руками, втягивайте живот и сохраняйте хорошую осанку, чтобы дышать было легко и комфортно. Финальные 15 минут тренировки постепенно снижайте темп ходьбы и замедляйте дыхание. Останавливайтесь только тогда, когда частота шагов стала соответствовать вашему «прогулочному» темпу.

Тренировка 2 (в день силовой, утром). Легкие интервалы
Разомнитесь в течение 5 минут в комфортном темпе. Затем в течение 2 минут идите так быстро, как только вы можете. В течение 3 минут отдыхайте, но не останавливайтесь. Сохраняйте средний темп, вы должны чувствовать сопротивление при каждом шаге. Повторите « интервал» 4 раза, замедлитесь, восстановите дыхание и походите 5 -10 минут в спокойном темпе.

Тренировка 3. Акцент на ягодицы
Подберите дорожку, которая вела бы к парковой лестнице. Разомнитесь простой ходьбой в течение 10 минут. Затем чередуйте 50 шагов по прямой и один подъем-спуск по парковой лестнице в течение 30 минут. Используйте шагомер, благо его можно сегодня установить в любой смартфон. В конце тренировки замедлитесь, восстановите дыхание и немного потяните заднюю поверхность ног.
Чередуйте эти тренировки одну за другой, каждый четвертый день устраивая себе полный отдых. Можете погулять в комфортном темпе или покататься на велосипеде в свой «выходной».

0 Комментариев