Эффективные упражнения для бедер

Для достижения заметного результата необходимо заниматься не меньше 3-х раз в неделю , в течение 2-3 месяцев.
Перед началом тренировки разогрейтесь. Например, около 5 минут побегайте на месте. Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения, с интервалом 1-2 минуты.


1.Отведение коленям. Встаньте в основную стойку, плечи расправьте, пресс напрягите, руки поставьте на пояс. Поставьте левую ногу на носок, вес тела перенесите на правую. Согнув левую ногу, оторвите её от пола, выпрямите, и не опуская, отведите в сторону. Выполните по 10-15 раз каждой ногой. Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра.

2.Полумостик. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях, не отрывая их от пола. Напрягая мышцы ягодиц и бёдер , приподнимите таз и спину. Руки прижаты к телу, опора только на плечи и стопы. Тело от коленей до плеч составляет прямую линию. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, опустите таз, выпрямите ноги. Повторите 8-15 раз. В дальнейшем усложните упражнение: лёжа на полу, на спине, положите пятки на стул, затем оторвите от пола ягодицы, одновременно поднимая вверх правую ногу, выпрямите всё тело от плеч до бёдер, вернитесь в исходное положение, повторите 10-15 раз и поменяйте ногу. Укрепляются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

3.Ножницы. Сядьте на пол, выпрямите спину, втяните живот. Резко повернитесь вправо и обопритесь полусогнутыми руками о пол, одновременно постарайтесь выполнить ногами вертикальные ножницы. Опустите ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 5-10 раз в каждую сторону. Это довольно трудное упражнение и возможно не сразу у вас получится. Поэтому сначала выполняйте его медленно, постепенно повышая темп. Укрепляет все мышцы бедра и мышцы ягодиц.

4.Полуприседы. Станьте прямо, руки скрестите на груди, ноги поставьте на ширину плеч. Медленно приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Выполните 10-12 таких приседаний, затем, без перерыва 20 раз поднимитесь на носки и опуститесь. Это составит 1 подход. Укрепляет мышцы бедра и голени.

5.Полулодочка. Лягте на живот, руки вытяните вперёд. Напрягая мышцы ягодиц и бёдер, поднимите вверх правую ногу, одновременно поднимая руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 8-10 раз каждой ногой. В дальнейшем переходите к полной «лодочке», то есть выполняя упражнение поднимайте обе ноги одновременно. Укрепляются мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

0 Комментариев